• Menguatkan otot glute anda membantu menyokong lutut anda dan mengurangkan kesakitan
• Ia juga mewujudkan penjajaran yang baik pada pinggul, lutut dan buku lali anda yang mengurangkan kesakitan dan kemungkinan sendi tersebut mendapat kecederaan

• Glutes (gelandangan anda)
• Otot penculik (di luar kaki anda)
• Otot adduktor (di dalam kaki anda)

Anda mungkin mahu kerusi, dinding atau yang serupa untuk pergerakan ini

Langkah 1

Menghadapinya, pegang kerusi, dinding atau yang serupa untuk mengimbangi anda dan pastikan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul (atau jarak yang selesa untuk anda)

Langkah 2

Kekalkan perut anda seperti seseorang akan mencucuk perut anda dan pastikan bahu anda ke belakang dengan dada ke atas

Langkah 3

Dengan berat badan anda berada di tumit anda, picit glute anda (bum anda) dan angkat kaki anda ke tepi ke ketinggian yang terasa seperti otot anda bekerja untuk menahan kaki anda.

Langkah 4

Jeda selama 2 saat sebelum menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi 10-15 kali

Langkah 5

Ulangi pada kaki anda yang lain

Langkah 1

Pegang pada kerusi, dinding atau yang serupa di sisi anda dan pastikan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul (atau jarak yang selesa untuk anda)

Langkah 2

Kekalkan perut anda seperti seseorang akan mencucuk perut anda dan pastikan bahu anda ke belakang dengan dada ke atas

Langkah 3

Dengan berat badan anda di tumit anda, picit glute anda (bum anda) dan angkat sebelah kaki ke belakang anda

Langkah 4

Turunkan kaki anda, bergerak melalui posisi permulaan anda dan angkat kaki anda terus di belakang anda ke ketinggian yang dirasakan seperti otot anda bekerja untuk menahan kaki anda

Langkah 5

Jeda selama 2 saat sebelum menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan anda

Langkah 6

Ulang 10-15 kali & ulangi pada kaki anda yang lain